Ya te hable sobre algunos de los alimentos “cardiosaludables” sobre sus beneficios y formas de preparación, hoy te voy a hablar del resto.
Los frutos secos: En particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y contiene también fitosteroles, ambos conocidos por reducir el colesterol.
Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras de incorporar y alternar los frutos secos en la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).
Los aceites vegetales: Entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.
Ideas para consumirlos: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.
La soja: El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional, ácido linoléico y oleico, lecitina e isoflavonas, beneficiosas para el organismo por reducir el colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.
Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como “carne vegetal”- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.
El pescado graso: Los pescados azules tienen de media unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos son protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.
Ideas para ingerir omega 3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 gramos por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.
Espero que sea de ayuda y comiences a introducir estos alimentos a tu dieta diaria, ¡así podrás gozar de una buena salud cardiovascular!
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