sabes como conciliar el sueños, aquí 6 tips.

A todos nos gustaría tener una mejor calidad de sueño, lo que incluye conciliar el sueño fácilmente, no tener despertares durante la noche, lograr un sueño profundo, etc…Las horas de sueño son esenciales para tener una buena calidad de vida, el sueño nos llena de energía para poder afrontar la jornada diaria.

Las consecuencias de no dormir bien son variadas: estrés, ansiedad, cansancio. Existen ciertos hábitos (malos) que no favorecen una mejor calidad de sueño, como dejar prendido el televisor mientras dormimos, dormir con el teléfono móvil a un lado, jugar videojuegos muy excitantes antes de dormir, una almohada incómoda, etc… Algo que debemos considerar prioritario para conciliar el sueño es la respiración, inhalar y exhalar de manera adecuada es una de las mejores herramientas para lograr una relajación y conciliar un sueño reparador.

A continuación 6 tips para ayudarte a conciliar el sueño más rápido:

1.- Tomar con calma las cosas

Inhalar por la nariz, exhalar por la boca, y lograr una respiración abdominal, con respiraciones lentas y profundas, te ayudará a reducir la frecuencia cardíaca, (elemental para quedarte dormido) y la presión arterial. De manera simultánea lograrás un estado de relajación que contrarresta el estrés, recuéstate boca arriba y trata de respirar lentamente durante 10 minutos antes de quedarte dormido.

2.- Meditación

Cuando tu mente está ansiosa y ocupada, no lograrás conciliar el sueño, concentrar tus pensamientos en tu respiración es el inicio para lograr una meditación plena, esto ayuda a relajar la tensión muscular, te libera de los pensamientos negativos y estresantes y si haces este ejercicio diariamente durante 10 minutos lograrás grandes beneficios en tu sueño cada noche.

3.- Yoga

Existe una técnica respiratoria del Yoga llamada Kapalbhati, que consiste en centrarse al 100% en tu energía al respirar. Esta técnica es conocida por sus beneficios mentales y pulmonares, ya que ayuda a deshacerse correctamente de CO2 (Bióxido de Carbono) y llenarlos de oxígeno fresco. Mejora el sistema digestivo y la circulación de la zona abdominal. Puedes practicarla sentado con la espalda recta y las manos descansando en las rodillas, respiras por la nariz y exhalas con fuerza por la boca contrayendo los músculos abdominales en ráfagas cortas. Verás sus beneficios para descansar mejor.

4.- Respiración nasal alternativa

Es otra técnica de respiración que ayuda a aliviar la ansiedad controlando la respiración, consiste en alternar la inhalación y exhalación del aire en cada fosa nasal, lograrás un sentido de equilibrio, disminuyendo el estrés. Para lograrlo empieza con la fosa nasal derecha, te sientas en una posición cómoda, con la espalda recta, cierras la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho e inhalas, luego cierras la fosa nasal derecha con el dedo pulgar derecho y exhalas. Mantén los ojos cerrados durante el ejercicio.

5.- Respiración muy lenta y controlada

Es una técnica más del Yoga que se basa en una exhalación del doble de la longitud de la inhalación anterior, lograrás beneficios calmantes y restauradores, esta forma de respiración lenta voluntaria tiene la capacidad de restablecer el sistema nervioso autónomo mediante la sincronización de los pulmones, el corazón y el cerebro.

Los médicos opinan que centrase en la respiración nos impide tener pensamientos estresantes. Prueba acostado boca arriba en la cama, inhalas durante tres segundos, exhala durante seis segundos y repite hasta que te quedes dormido.

6.- Técnica 4-7-8

Este ejercicio de relajación-respiración conocido como 4-7-8 puede ayudarte a dormir más rápidamente, te ayuda a liberar el estrés y la ansiedad, debes sentarte en la cama con la espalda recta, colocas la lengua en el techo de la boca, justo detrás de los dientes delanteros, mantienes esa posición, cierras la boca e inhalas por la nariz durante cuatro segundos, sostienes la respiración durante 7 segundos y luego exhalas por la boca alrededor de tu lengua contando mentalmente hasta el 8. Repites este patrón hasta completar 4 respiraciones completas.

Si has probado todas las técnicas, y aún así no consigues dormir bien, considera la posibilidad de cambiar tu colchón; si sueles dormir de lado, elige un colchón blando, si sueles dormir boca arriba, elige un colchón más firme.